Styrketräning ben gravid
Hem / Hälsa & Välmående / Styrketräning ben gravid
Breda sumomarklyft kan också funkar bättre.
Höftlyft – Super för alla gravida.
Under graviditeten har man mer av hormonet relaxin i kroppen så lederna är lite mer elastiska, så du kanske inte klarar av samma nivå som tidigare. Dessutom blir kroppen bättre förberedd inför förlossningen då man är fysiskt aktiv.
Brukar du inkludera löpning i din träning och är van vid det, så är det inga problem att fortsätta springa även under graviditeten - det är tvärtom bra med den typen av konditionsträning.
Alla kvinnor och graviditeter är olika, lyssna som alltid på din kropp och spring inte om det gör ont eller känns för obehagligt. ett gummiband runt knäna som motstånd.
Knipövningar – Du kan knappast träna dem för ofta.
Detta beror på att de högintensiva intervallerna kan öka din ämnesomsättning, vilket gör att din kropp fortsätter att bränna kalorier och fett långt efter att träningen är slut.
Löpträning med hund
Att springa med en hund kan vara ett roligt och trevligt sätt att motionera för både dig och din pälskompis.
Tänk på att hålla ihop fötterna under hela rörelsen.
Här kan du få mer inspiration och övningar för att träna med gummiband.
Squats:
- Att utföra knäböj som gravid hjälper dig att stärka bäckenbotten, som hjälper både under graviditeten, vid foglossning, förlossningen och efteråt. Lyft huvudet och luta det bakåt
Huksittande - En traditionell sittposition inom yoga, som både stärker benen, vidgar bäckenet och mjukar upp dina höfter.
Downward Dog - En känd yogaposition som både förbättrar flexibilitet och stärker bland annat armar och ben.
- Ställ dig på alla fyra med händerna strax framför dina axlar, handflatorna nedåt
- Andas ut och lyft knäna från marken, lyft rumpan och höfterna mot taket
- Försök sträcka hälarna ner mot golvet
Tips: Om du märker att nedre delen av ryggen rundas kan du prova att böja lite på knäna för att förlänga ryggen.
Childs Pose - Det passande namnet Childs Pose är en övning som är till för att känna lugn, vila, andas och hämta kraft.
Militärpress – Många säger man ska undvika pressar över huvudet, eftersom det belastar ryggen så mycket.
Se till att ge din kropp tid att återhämta sig mellan löprundorna, och prioritera att få tillräckligt med sömn och äta en hälsosam kost för att stödja din träning.
Kom ihåg att förebyggande av skador är nyckeln till att hålla sig frisk och njuta av löpning på lång sikt. I korthet handlar det om en kombination av rätt träning, vila, näring och återhämtning.
Pressa dem inte för hårt eller för snabbt, och var redo att ta en paus eller avbryta löpningen om det behövs.
Löpträning eller styrketräning?
Till sist tar jag fram en fråga som ofta kommer fram – speciellt i sociala medier.
- Sitt på knäna och sänk rumpan till hälarna
- Sänk bröstet, axlarna och huvudet mot golvet
- Välj om du vill ha armarna längs sidorna med handflator neråt eller om du vill vika in armarna under pannan för att stödja huvudet – gör det som känns bäst för dig
Lär dig mer yoga i vår artikel om yoga för nybörjare och här för att lära dig effektiva Yin Yogapositioner.
Ha breda ben när du sitter så kläms inte magen ihop.
Krabban – Bra för hela kroppens baksida, en säker och trygg övning. Även som van löpare har jag märkt att detta ger en bra effekt på motivationen.
Bäckenbottenträning med pilatesboll:
- En pilatesboll är ett mångsidigt träningsredskap för att träna flera olika delar av kroppen. Då ska du genast sluta med övningen. Kör styrketräningen sittande, stående eller liggande på sidan istället. Spring för att må bra och hålla puls och kondition uppe.