Löpträning program marathon
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Löpträning program marathon
Snittet över alla 20 veckorna blir runt 55 km per vecka.
1.20-programmet
1.20 Programmet är ett riktigt tufft program som har som mål att man ska kunna gå under 1.20 på Ramboll Stockholm Halvmarathon. En vilodag kan även vara aktiv återhämtning, som yoga, stretching eller en lätt promenad.
Mental förberedelse
Din mentala styrka kommer att prövas lika mycket som din fysiska.
Skapa en positiv dialog med dig själv och sätt delmål under träningen. Snittet i löpvolym över alla 20 veckorna blir runt 6 mil per vecka.
Träna inför maraton | Träningsprogram
| Blogg
Att springa ett maraton är inte bara ett test av fysisk uthållighet, utan också ett äventyr i personlig tillväxt och självupptäckt.
Snittet över alla 20 veckorna blir strax runt 44km per vecka.
1.30-programmet
Programmet har som mål att inspirera och motivera dig i din träning till att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon. Anpassade program för din löpträning kan du få genom Garmin Connect eller TrainingPeaks.
Klockan hjälper dig att hålla koll på puls och anpassar träningens intensitet från dag till dag.
En dröm för många ultralöpare är att springa 100 miles, alltså 160 km.
En sak som löpare ofta glömmer bort är styrketräningen. Kolla vår guide här nedan för tips när du ska välja. Snittet över alla 20 veckorna blir runt 38 km per vecka.
1.40-programmet
Programmet ska ge dig en varierad och inspirerande träning som tar dig ner till 1.40 på Ramboll Stockholm Halvmarathon.
För att kunna följa programmet fullt ut utan att bli skadad är det bra om du har löpträningsbakgrund sedan tidigare.
Lite långsammare generellt om ditt mål t.ex. Du får dag-för-dag-upplägg och med betalprogrammen även instruktionsvideor.
2.45-programmet Klara loppet
Programmet vänder sig främst till dig som inte tränat löpning tidigare, eller till dig som känner att du vill ha ett program som bygger upp dig skonsamt utan snabbare farter.
Det går att följa programmet även om du bara kan träna tre gånger i veckan de veckor programmet har 4–5 pass. Programmet förutsätter att du kan avsätta 2–3 gånger i veckan för löpträning, och grundfarten i distanslöpningen är 7.00 minuter per km. I programmet framgår vilka pass som är viktigaste i respektive träningsvecka.
Har man som egen träning utöver programmet kan det vara bra att plocka bort något löppass, men följa programmets 2–3 nyckelpass per vecka.
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 18 km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 41 km. Den som klarat milen under timmen kanske vill klara halvmaran under 2:10 medan elitmotionären strävar efter tider ner under 1:30.
Det finns olika typer av ultradistanser där en del går på varvbanor medan andra går i lätt till tung terräng.
Träningsprogram för ultralöpning kan anpassas utifrån vilken typ av lopp du tänker ställa upp i och vilket ditt mål är. För att nå tidsmålet är det dock bra om du kan få in 2–3 pass löpning regelbundet i din träningsvardag. Efterhand ökar träningen så att du efter 20 veckor ska vara redo att klara halvmaran på ett bra och säkert sätt.
Då justerar du farterna till något långsammare utifrån ditt tidsmål.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2.10 på halvmaraton, och grundfarten i programmet på lugn distanslöpning är 6.30-6.40 minuter per km.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–4 löppass per veckan. Programmets huvudmål är att motivera dig till regelbunden träning, så att halvmaran i Stockholm blir en riktigt kul upplevelse.
Programmet blandar löpning med rask gång i upp starten, så kroppen på ett skonsamt sätt vänjer sig vid löpningen.